Psychologische Vorbereitung

Psychologische Vorbereitung Krise: Wie du trotz Angst handlungsfähig bleibst

Krisen machen dir Angst – schon beim Gedanken daran?
Du bist damit nicht allein. In diesem Guide erfährst du, was in dir passiert – und wie du dich Schritt für Schritt psychologisch vorbereiten kannst, ohne dich zu überfordern.

🧭 Was bedeutet „psychologische Vorbereitung auf Krisen“?

Psychologische Vorbereitung klingt schnell nach „Ich muss total stark sein“ oder „Ich darf keine Angst haben“. Genau das Gegenteil ist gemeint:
Du darfst Angst haben – und kannst trotzdem innere Ruhe und Handlungsfähigkeit aufbauen.

Äußere vs. innere Vorsorge

Wenn von Krisenvorsorge die Rede ist, denken viele zuerst an:

• Wasser und Lebensmittel im Vorratsschrank
• Taschenlampen, Powerbanks, Kocher
• Notfallkoffer, Dokumentenmappe

Das ist äußere Vorsorge – sie ist wichtig und sinnvoll.

Innere Vorsorge meint etwas anderes:

• Wie du mit Angst und Unsicherheit umgehst
• Wie du in Stressmomenten entscheidest
• Wie du dich selbst beruhigen kannst
• Wie du mit anderen kommunizierst, wenn es ernst wird

Beides gehört zusammen. Du kannst dir das wie zwei Säulen vorstellen:

Säule	Inhalt	Beispiel
Äußere Vorsorge	Dinge & Strukturen	Wasser, Lebensmittel, Notfallplan
Innere Vorsorge	Gedanken, Gefühle, Verhalten	Atemübungen, klare Absprachen, mentale Vorräte

Je stabiler beide Säulen sind, desto sicherer fühlst du dich.

Angst ist eine normale Reaktion – nicht dein Feind

Viele ängstliche Menschen denken:

• „Mit mir stimmt etwas nicht, weil ich so viel Angst habe.“
• „Andere sind viel gelassener, ich bin zu schwach.“

Wichtig: Angst ist ein Schutzalarm, kein Fehler.
Dein Körper und dein Gehirn versuchen, dich zu warnen und zu schützen.

Angst wird erst dann zum Problem, wenn:

• sie dich dauerhaft blockiert
• du gar nicht mehr hinschauen kannst
• du dich wie gelähmt fühlst und nichts vorbereitest

Psychologische Vorbereitung hilft dir, die Alarmanlage richtig einzustellen: nicht ausbauen, sondern besser verstehen und nutzen.

Typische Krisenszenarien – ohne Katastrophenfilm

Wenn du an Krisen denkst, tauchen vielleicht sofort Horrorszenen im Kopf auf. Für die psychologische Vorbereitung reicht es, mit realistischen Szenarien zu arbeiten, z.B.:

• längerer Stromausfall (Blackout)
• starke Unwetter mit Überschwemmungen oder Sturmschäden
• Unterbrechungen in der Versorgung (z.B. Lieferschwierigkeiten)
• längerfristige Störungen im Alltag (Pandemie, Streiks, Infrastrukturprobleme)

Es geht nicht darum, den Weltuntergang durchzuspielen, sondern darum:

„Was würde mich konkret treffen – und was könnte ich dann tun?“

Damit verlässt du den diffusen Horrornebel und kommst in pragmatische Vorsorge.

Psychologische Vorbereitung als Trainingsfeld

Stell dir vor, psychologische Vorbereitung wäre wie ein sanftes Training:

• Kein Bootcamp
• Kein „Du musst stark sein“-Druck
• Sondern kleine, regelmäßige Übungen, die dich innerlich stärken

Du trainierst:

• dich selbst besser zu verstehen
• deine Angst zu beruhigen
• einfache Pläne und Routinen zu entwickeln

💡 Survival-Tipp: Betrachte jede kleine Übung als „mentalen Vorrat“, den du dir anlegst – ähnlich wie eine zusätzliche Flasche Wasser im Schrank.

Warum Verdrängen auf Dauer mehr Angst macht

Viele reagieren auf Krisen-Themen mit:

• „Ich will das gar nicht hören.“
• „Wenn ich nicht daran denke, geht es mir besser.“

Kurzfristig kann das entlasten. Langfristig entsteht aber oft:

• mehr diffuse Angst („Irgendwas Schlimmes wird schon passieren…“)
• das Gefühl von Hilflosigkeit
• das schlechte Gewissen, „eigentlich etwas tun zu müssen“

Psychologische Vorbereitung heißt dosiert hinschauen:

• in deinem Tempo
• mit einfachen, machbaren Schritten
• ohne dich mit Informationen zu überfluten

🧠 Angst verstehen: Was in Körper und Kopf in Krisen passiert

Wer versteht, was im Körper passiert, fühlt sich weniger ausgeliefert.
Statt „Ich drehe durch“ wird daraus: „Aha, mein Körper fährt gerade das Stressprogramm hoch.“

Die Stressreaktion: Fight, Flight, Freeze

In Ausnahmesituationen schaltet dein Körper auf Überlebensmodus:

• Fight (Kampf): du wirst wütend, gereizt, willst „etwas tun“
• Flight (Flucht): du willst weg, abschalten, dich verstecken
• Freeze (Erstarren): du bist wie gelähmt, kannst nicht entscheiden

Typische körperliche Symptome können sein:

• Herzklopfen, schneller Puls
• flache Atmung oder das Gefühl, „nicht genug Luft zu bekommen“
• schwitzige Hände
• Zittern, innere Unruhe
• Magen-Darm-Beschwerden

Das wirkt bedrohlich, ist aber ein altes, bewährtes Programm.
Dein Körper versucht, dich in Sekunden auf Aktion vorzubereiten.

Unterschied zwischen Sorge, Angst und Panik

Es hilft, Begriffe zu unterscheiden:

• Sorge: „Hoffentlich gibt es keine langen Stromausfälle.“
• Angst: „Was, wenn der Strom länger wegbleibt? Wie komme ich klar?“
• Panik: „Es wird alles zusammenbrechen! Ich kann nichts tun!“

Sorge kann dich zu sinnvollen Schritten motivieren.
Angst kann ein Signal sein, genauer hinzuschauen.
Panik macht fast jede Handlung schwieriger.

Ziel der psychologischen Vorbereitung ist nicht, keine Angst mehr zu haben, sondern Panik zu vermeiden und Angst in Handlung zu übersetzen.

Typische Denkfallen in Krisen

In Stresssituationen rutschen viele in Denkfallen:

• Katastrophisieren: „Es wird bestimmt das Schlimmste passieren.“
• Alles-oder-nichts-Denken: „Entweder ich bin perfekt vorbereitet – oder ich bin verloren.“
• Gedankenlesen: „Alle anderen kommen klar, nur ich nicht.“

Du kannst dir angewöhnen, solche Gedanken freundlich zu hinterfragen:

• „Stimmt das wirklich zu 100 %?“
• „Welche realistische Alternative gibt es?“
• „Was habe ich konkret schon vorbereitet?“

💡 Mini-Übung (2 Minuten):
Schreib einen typischen Angstgedanken auf und daneben einen realistischeren Satz, z.B.:
„Ich habe keinen Einfluss“ → „Ich habe nicht auf alles Einfluss, aber ich kann meine Vorräte und unseren Plan verbessern.“

Wie Medien deine Angst verstärken können

Ständige Nachrichten, Social-Media-Feeds und Katastrophenbilder können dein Nervensystem in Dauerstress versetzen:

• dramatische Bilder bleiben im Kopf
• reißerische Überschriften triggern Alarm
• Algorithmen zeigen dir immer mehr von dem, was dich ängstigt

Psychologische Vorbereitung heißt auch:

• bewusste Medienhygiene
• Zeiten ohne Nachrichten
• gezielte, seriöse Informationsquellen statt Endlos-Scrollen

Dazu später mehr bei den Alltagstools.

Körperliche Stresssignale erkennen

Je früher du Stresssignale bemerkst, desto leichter kannst du gegensteuern.

Symptom	Was passiert im Körper?	Was hilft akut?
Herzrasen	Stresshormone erhöhen Puls	ruhige, längere Ausatmung
flache Atmung	Körper bereitet sich auf „Flucht“ vor	4–6-Atmung (siehe unten)
Schweiß, Zittern	Körper pumpt Energie in Muskeln	kurze Pause, bewusst hinsetzen
Magenkrampf	Verdauung wird heruntergefahren	warme Getränke, langsames Atmen
Tunnelblick	Fokus auf „Gefahr“, Umfeld wird ausgeblendet	bewusst 5 Dinge im Raum benennen

⚙️ Praxis-Impuls:
Nimm dir heute 5 Minuten Zeit und markiere 2–3 Signale, die du bei dir am ehesten kennst. Das sind deine Frühwarnzeichen.

⚙️ Grundlagen der Stressbewältigung in Krisen

Jetzt geht es um deine Toolbox für akuten und längerfristigen Stress.
Du musst nicht alles perfekt beherrschen – ein paar einfache Techniken reichen am Anfang völlig.

Akuter Stress vs. Dauerstress

• Akuter Stress: plötzliches Ereignis (lauter Knall, Stromausfall, schlechte Nachricht).
  • Ziel: Körper beruhigen, Handlungsfähigkeit zurückgewinnen.
• Dauerstress: ständige Anspannung durch Sorgen, Nachrichten, Konflikte.
  • Ziel: Alltag entlasten, Routinen aufbauen, Pausen schaffen.

Beide brauchen unterschiedliche Strategien – und beide lassen sich beeinflussen.

Einfache Atemtechniken (z.B. 4–6-Atmung)

Atmung ist einer der schnellsten Zugänge zu deinem Nervensystem.

4–6-Atmung – Schritt für Schritt:

1. Setz dich bequem hin, Füße auf den Boden.
2. Atme durch die Nase 4 Sekunden lang ein.
3. Atme durch den Mund oder die Nase 6 Sekunden lang aus.
4. Wiederhole das für 10–15 Atemzüge.

Wichtig: Die Ausatmung ist länger als die Einatmung – das signalisiert deinem Körper: „Es ist okay, runterzufahren.“

💡 Survival-Tipp: Übe diese Atmung an ruhigen Tagen, nicht zum ersten Mal in einer Krise. So fühlt sie sich im Ernstfall vertrauter an.

Mini-Entspannung: Muskel & Körper wahrnehmen

Eine einfache Variante der progressiven Muskelentspannung:

1. Ball eine Hand zur Faust und spanne sie 5 Sekunden an.
2. Lass die Spannung plötzlich los und spüre nach.
3. Wiederhole das mit Schultern, Gesicht, Füßen.

Oder ein kurzer Bodyscan light:

• Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf Füße, Beine, Bauch, Brust, Schultern, Gesicht.
• Bei jeder Station: kurz wahrnehmen, wie es sich anfühlt – ohne Bewertung.

Ziel: Du kommst aus dem Kopf zurück in den Körper, weg vom inneren Film.

Fokus-Übung: Die 5-Dinge-Methode

Wenn Gedanken rasen, hilft es, die Aufmerksamkeit nach außen zu lenken:

1. 5 Dinge, die du siehst – leise benennen.
2. 4 Dinge, die du hörst.
3. 3 Dinge, die du fühlst (z.B. Stuhl, Kleidung, Boden).
4. 2 Dinge, die du riechst.
5. 1 Sache, für die du gerade dankbar bist.

Diese Übung holt dich in den Moment und unterbricht den Katastrophenfilm.

Rolle von Schlaf, Essen und Bewegung

Klingt banal, ist aber entscheidend:

• Schlaf: Zu wenig Schlaf macht dich empfindlicher für Angst und Stress.
• Essen: Lange nichts essen kann Nervosität verstärken (z.B. durch Unterzuckerung).
• Bewegung: Regelmäßige Bewegung baut Stresshormone ab und stabilisiert die Stimmung.

Du musst keinen Leistungssport machen – kleine, regelmäßige Einheiten reichen:

• 10–15 Minuten Spazierengehen
• sanftes Dehnen
• leichtes Treppensteigen statt Aufzug

📦 Checkliste „Schnelle Stress-Stopp-Hilfen“

• 4–6-Atmung (5 Minuten)
• 5-Dinge-Fokus-Übung
• Kurzstrecken-Spaziergang oder sanftes Bewegen
• Ein großes Glas Wasser trinken
• Eine Person kontaktieren, der du vertraust

Such dir 1–2 Punkte aus, die dir am leichtesten fallen – mehr musst du nicht.

Sofortmaßnahmen bei akuter Panik

Wenn du merkst, dass Panik hochkommt:

1. Stopp: Sag innerlich „Stopp“ – nur als Markierung, dass du aktiv etwas tust.
2. Atmen: 4–6-Atmung für mindestens 10 Atemzüge.
3. Boden spüren: Füße fest aufstützen, evtl. in den Boden „drücken“.
4. Umgebung benennen: 5 Dinge sehen, 5 Dinge fühlen.
5. Einen Satz wiederholen: z.B. „Ich darf Angst haben und ich kümmere mich gerade um mich.“

⚠️ Wichtig:
Wenn du häufig starke Panikattacken hast, die deinen Alltag stark einschränken, hol dir bitte professionelle Unterstützung (siehe Abschnitt „Grenzen kennen“).

Langfristige Stressreduktion im Alltag

Langfristige Stressbewältigung ist wie das Auffüllen eines mentalen Vorratslagers:

• kleine, regelmäßige Pausen
• klare Grenzen beim Nachrichtenkonsum
• freundlicherer Umgang mit dir selbst
• Routinen, die Sicherheit geben

Frage dich:

„Was könnte ich täglich 5 Minuten tun, das mir langfristig guttut?“

Eine Übung reicht als Start.

🧭 Schritt-für-Schritt: Mentale Vorbereitung auf Krisenszenarien

Hier kommt der konkrete Plan, damit du von „Ich habe Angst“ zu „Ich weiß, was ich tun kann“ kommst.

Nimm dir, wenn möglich, Stift und Papier oder ein Notizdokument.

Schritt 1: Eigene Ängste sammeln und sortieren

Schreib alles auf, was dir zu Krisen Angst macht – ungefiltert:

• „Was, wenn der Strom lange ausfällt?“
• „Was, wenn ich allein bin und nichts mehr funktioniert?“
• „Was, wenn ich meine Medikamente nicht bekomme?“

Sortiere danach:

• Was macht mir am meisten Angst?
• Was ist eher ein diffuses Unbehagen?

💡 Mini-Impuls: Markiere 1–2 Ängste, bei denen du zuerst ansetzen möchtest. Mehr musst du heute nicht tun.

Schritt 2: Realistische Szenarien definieren

Wandle deine Ängste in konkrete Szenarien um, z.B.:

• Stromausfall von mehreren Stunden bis zu ein paar Tagen
• Störung der Wasserversorgung für einige Stunden/Tage
• Ausfall von Handy/Internet in der Region

Schreib zu jedem Szenario:

• Wer wäre bei dir (allein, Familie, WG, Haustiere)?
• Wo wärst du typischerweise (Zuhause, Arbeit)?
• Welche besonderen Bedürfnisse gibt es (Medikamente, Pflege, Kinder)?

Damit arbeitest du nicht mehr mit einem „Alles bricht zusammen“-Film, sondern mit Situationen, auf die man sich vorbereiten kann.

Schritt 3: Persönliche Ressourcen & Stärken sichtbar machen

Ressourcen sind alles, was dir helfen kann:

• Menschen (Freund:innen, Familie, Nachbarn)
• Fähigkeiten (organisieren, ruhig bleiben, zuhören, anpacken)
• Dinge (Vorräte, Werkzeug, Wissen, Kontakte)

Schreib auf:

• Wen könnte ich im Notfall anrufen oder bitten?
• Was kann ich gut, was in Krisen hilfreich wäre?
• Was habe ich bereits zu Hause, das uns helfen würde?

🧭 Orientierungs-Tipp:
Ängstliche Menschen sehen oft nur, was ihnen fehlt. Diese Liste zeigt dir, was schon da ist.

Schritt 4: Einfache „Wenn–Dann“-Pläne bauen

„Wenn–Dann“-Pläne helfen, im Ernstfall nicht lange nachdenken zu müssen.

Beispiele:

• Wenn der Strom länger als 30 Minuten ausfällt, dann zünde ich Kerzen an, ziehe warme Kleidung an und reduziere Handy-Nutzung auf Notfälle.
• Wenn das Handynetz weg ist, dann gehe ich zur vereinbarten Kontaktstelle (z.B. Nachbar:in).
• Wenn ich merke, dass die Angst mich überrollt, dann mache ich 10 Atemzüge 4–6-Atmung und rufe danach Person X an.

Schreib pro Szenario 2–3 solcher Sätze auf.
Halte sie möglichst konkret und einfach.

Schritt 5: Notfallplan gedanklich und praktisch durchspielen

Stell dir das Szenario in ruhigem Moment vor:

1. „Licht geht aus – was mache ich als Erstes?“
2. „Wie informiere ich andere?“
3. „Wo sind Kerzen, Stirnlampe, Notvorräte?“
4. „Welche Schritte kommen danach?“

Wenn möglich, probiere einen Teil praktisch aus:

• einmal Abend mit Kerzen/Stirnlampe
• bewusst Sicherungen suchen
• ausprobieren, wie lange eine Powerbank hält

⚙️ Praxis-Challenge:
Plane eine kleine „Übungs-Krise“ von 1–2 Stunden (z.B. ohne Strom/Handy) – natürlich sicher und kontrolliert. Danach schreib auf, was gut geklappt hat und was du anpassen möchtest.

Beispiel-Plan für einen Stromausfall

Szenario: Stromausfall am Abend, unklar, wie lange.

• Wenn das Licht ausgeht, dann hole ich zuerst die Stirnlampe aus Schublade X.
• Dann schaue ich kurz aus dem Fenster: Haben andere auch kein Licht?
• Dann schalte ich Handy auf Stromsparmodus und informiere eine Person, dass der Strom weg ist.
• Dann zünde ich 2–3 Kerzen an und ziehe mir etwas Warmes an.
• Wenn ich mich unsicher fühle, dann mache ich 10 Atemzüge 4–6-Atmung.

So entsteht mit wenigen Sätzen ein klarer Ablauf.

Familien- oder WG-Notfallgespräch vorbereiten

Offene Gespräche nehmen Spannungen raus.

Tipps für das Gespräch:

• Wähle einen ruhigen Moment („Ich würde gern mal in Ruhe darüber sprechen…“).
• Betone, dass es um Beruhigung, nicht um Panik geht.
• Sprich über konkrete Absprachen, z.B.:
  • Wo liegen Kerzen, Stirnlampe, Powerbank?
  • Wer kümmert sich im Notfall um was?
  • Wo trifft man sich, wenn Handys ausfallen?

🧭 Orientierungs-Satz:
„Mir hilft es, wenn wir ein paar Dinge vorher klären. Dann fühle ich mich sicherer, auch wenn hoffentlich nie etwas passiert.“

📦 Alltagstools & Routinen: Kleine Übungen mit großer Wirkung

Große Veränderungen entstehen oft durch kleine, wiederholte Schritte.
Hier findest du alltagstaugliche Routinen, mit denen du deine mentale Vorbereitung stärken kannst – ohne dein Leben auf den Kopf zu stellen.

Tägliche 5-Minuten-Übungen

Du musst nicht täglich eine Stunde investieren.
Schon 5 Minuten können einen Unterschied machen.

Mögliche Mini-Routinen:

• 5 Atemzüge 4–6-Atmung nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafen
• Dankbarkeits-Notiz: „Was war heute ein kleiner Lichtblick?“
• „Was habe ich im Griff?“-Liste: 1–3 Dinge notieren, die du heute beeinflussen kannst (z.B. Wasserflasche auffüllen, jemanden anrufen, kurze Pause machen)

💡 Survival-Tipp:
Koppel deine Übung an etwas, das du sowieso machst (Zähneputzen, Kaffee kochen). So wird sie zur Sicherheits-Routine.

Wöchentliche Mini-Challenges

Einmal pro Woche eine kleine Challenge:

• 1 Stunde ohne Handy, ganz bewusst
• einen Abend nur mit Kerzen/Stirnlampe verbringen
• einen Teil des Notvorrats checken (z.B. Wasser oder haltbare Lebensmittel)
• eine Person aus dem Umfeld ansprechen: „Was wäre dein Plan bei Stromausfall?“

Ziel: Du gewöhnst dich langsam daran, über Krisen zu sprechen und Lösungen zu sehen – nicht nur Probleme.

Sicherheits-Routine vor dem Schlafen

Gerade ängstliche Menschen grübeln abends viel. Eine kleine Routine kann helfen:

1. Gedanken parken: Schreibe auf, was dich gerade beschäftigt.
2. Mini-Plan für morgen: 1–3 machbare Aufgaben notieren.
3. Kleiner Beruhigungs-Satz: z.B. „Ich habe heute getan, was ich konnte, morgen ist ein neuer Tag.“

Das nimmt Druck aus der Nacht und reduziert das Gefühl von „Ich muss jetzt noch alles lösen“.

Umgang mit Nachrichtenkonsum

Nachrichten sind wichtig – aber zu viele können überfordern.

Möglicher Rahmen:

• max. 2–3 feste Zeiten am Tag (z.B. morgens, abends)
• seriöse Quellen statt Social-Media-Berieselung
• bei sehr belastenden Themen: nur Überblick, keine stundenlangen Details

Frag dich regelmäßig:

„Tut mir diese Informationsmenge gut – oder macht sie mich handlungsunfähiger?“

Checkliste: „Bin ich mental besser vorbereitet als vor einem Monat?“

• Ich kenne 1–2 Atem- oder Beruhigungsübungen.
• Ich habe ein oder zwei realistische Szenarien für mich beschrieben.
• Ich habe dazu mindestens einen einfachen Wenn–Dann-Plan.
• Ich habe mit mindestens einer Person über meine Gedanken gesprochen.
• Ich habe meinen Nachrichtenkonsum bewusster gestaltet.

Wenn du einige Häkchen setzen kannst, bist du bereits besser vorbereitet – auch wenn sich das vielleicht noch nicht immer so anfühlt.

⚠️ Grenzen kennen: Wann psychologische Hilfe sinnvoll ist

Psychologische Vorbereitung hat Grenzen.
Es ist wichtig zu wissen, wann Selbsthilfe allein nicht mehr reicht.

Warnsignale, auf die du achten solltest

Du solltest ernsthaft über professionelle Unterstützung nachdenken, wenn z.B.:

• du fast täglich starke Angst oder Panik erlebst
• du kaum noch schläfst, weil du dir ständig Sorgen machst
• du Alltagspflichten kaum noch erledigen kannst
• du dich sozial zurückziehst und Gespräche meidest
• du Gedanken hast wie „Ich halte das alles nicht mehr aus“

Das sind keine Schwächen, sondern wichtige Signale, dass du Unterstützung brauchst.

Mögliche Hilfsangebote

Es gibt verschiedene Wege, Hilfe zu bekommen:

• Hausarzt / Hausärztin: erster Ansprechpartner, kann einschätzen, ob weitere Hilfe sinnvoll ist.
• Psychotherapeutische Praxis: für längerfristige Behandlung bei Angststörungen, Depressionen etc.
• Beratungsstellen / Krisendienste: für akute Krisen, oft telefonisch und anonym erreichbar.
• Telefon- und Online-Seelsorge: niedrigschwellig, kostenlos, anonym, rund um die Uhr.

Du musst nicht warten, bis „es ganz schlimm“ ist – du darfst frühzeitig Hilfe holen.

Wenn das Anrufen selbst Angst macht

Gerade ängstliche Menschen kennen das:
Eigentlich wäre Hilfe gut – aber der Schritt fällt schwer.

Mögliche Erleichterungen:

• einen Stichwortzettel vorbereiten („Ich rufe an, weil…“)
• eine vertraute Person bitten, beim ersten Anruf dabei zu sein
• zunächst eine anonyme Beratungsstelle wählen

💡 Erlaubnis-Satz:
„Hilfe zu holen ist ein Zeichen von Verantwortung – mir selbst und anderen gegenüber.“

Grenzen der Selbsthilfe

Dieser Artikel kann dir:

• Wissen geben
• Übungen zeigen
• Orientierung bieten

Er kann keine Therapie ersetzen und keine akute Krise allein lösen.
Wenn du in einer schweren Krise steckst, zögere bitte nicht, professionelle Hilfe und Notrufnummern zu nutzen.

🧭 Häufige Fehler & hilfreiche Einstellungen in der psychologischen Krisenvorsorge

Zum Schluss ein Blick auf typische Stolperfallen – und Haltungen, die dir helfen können.

Übervorbereitung aus Angst vs. pragmatische Vorsorge

Manche rutschen in eine Spirale:

• immer mehr kaufen
• immer drastischere Szenarien lesen
• Stunden in Foren und Videos verbringen

Das kann kurzfristig den Eindruck geben, „etwas zu tun“, aber langfristig die Angst verstärken.

Pragmatische Vorsorge bedeutet:

• wenige, durchdachte Vorräte statt überfüllter Keller
• einfache Pläne statt Dutzende komplizierte Szenarien
• regelmäßige Mini-Übungen statt hektischer Aktion nach jedem neuen Bericht

Frage dich:

„Dient mir diese Vorbereitung – oder füttert sie vor allem meine Angst?“

Sich von Extremszenarien triggern lassen

Internet und Medien sind voll von Extremfällen.
Du darfst bewusst entscheiden:

• Welche Inhalte tun mir nicht gut?
• Was bringt mich jedes Mal aus der Bahn?

Es ist vollkommen legitim zu sagen:

„Ich informiere mich, aber ich muss nicht jede Extremspekulation kennen.“

Perfektionismus als Stressverstärker

Gedanken wie:

• „Ich muss alles perfekt vorbereitet haben.“
• „Wenn ich etwas vergesse, bin ich schuld.“

setzen dich enorm unter Druck. Realistisch gilt:

• Niemand ist perfekt vorbereitet.
• Jede kleine Verbesserung hilft.
• Vorbereitung ist ein Prozess, kein Projekt mit Enddatum.

Hilfreicher Satz:

„Besser etwas als nichts – jeder kleine Schritt zählt.“

Pro & Contra: „Extrem-Prepping“ vs. „pragmatische Vorsorge“

Ansatz	Pro	Contra
Extrem-Prepping	Gefühl von Kontrolle, spannende Beschäftigung	kann Angst verstärken, teuer, unübersichtlich
pragmatische Vorsorge	alltagstauglich, überschaubar, beruhigend	erfordert bewusste Entscheidungen, weniger „Drama“

Für ängstliche Menschen ist pragmatische Vorsorge meist deutlich nervenschonender.

Mentale „Notfall-Sätze“ zum inneren Beruhigen

Bereite dir einige Sätze vor, die dir in angespannten Momenten helfen:

• „Ich darf Angst haben – und ich darf es mir leichter machen.“
• „Ich muss nicht alles wissen, nur meinen nächsten Schritt.“
• „Ich bin nicht allein, ich darf um Hilfe bitten.“
• „Ich habe schon einiges vorbereitet – mehr als früher.“

Schreib dir 1–2 Sätze auf einen Zettel oder ins Handy.
Das sind deine inneren Notfall-Sätze.

Kleine Fallbeispiele (vereinfacht & anonym)

• Anna, 32, sehr ängstlich:
  War von Nachrichten überfordert, schaltete alles ab, fühlte sich aber zunehmend hilflos.
  → Lösung: feste Zeiten für Nachrichten, ein einfacher Blackout-Plan, 4–6-Atmung geübt. Ergebnis: weniger Grübeln, mehr Gefühl von Kontrolle.
• Markus, 45, Familienvater:
  Konnte nicht über Krisen sprechen, um die Kinder „zu schützen“. Gleichzeitig ständig innere Unruhe.
  → Lösung: kindgerechtes Gespräch („Was machen wir, wenn mal das Licht länger ausfällt?“), gemeinsame Übungsabende mit Kerzen. Ergebnis: Kinder fühlten sich sicherer, er selbst auch.

Diese Beispiele zeigen: Es geht um kleine, konkrete Schritte, nicht um Perfektion.

FAQ: Häufige Fragen zur psychologischen Vorbereitung auf Krisen

Wie kann ich mich psychologisch auf eine Krise vorbereiten?
Indem du deine Ängste ehrlich anschaust, sie in realistische Szenarien übersetzt, einfache Wenn–Dann-Pläne entwickelst und ein paar Beruhigungs- und Fokusübungen einübst.

Ist es normal, vor Krisen und Krisenvorsorge Angst zu haben?
Ja. Angst ist eine normale Schutzreaktion. Entscheidend ist, wie du mit ihr umgehst – ob sie dich blockiert oder in sinnvolle Vorbereitung übersetzen darf.

Welche Übungen helfen bei akuter Panik in Notfällen?
Ruhige, verlängerte Ausatmung (z.B. 4–6-Atmung), Fokus auf die Umgebung (5-Dinge-Übung), bewusste Körperwahrnehmung (Füße auf dem Boden) und beruhigende Sätze können das Nervensystem stabilisieren.

Wie kann ich mit schlechten Nachrichten besser umgehen?
Begrenze deine Medienzeit, wähle seriöse Quellen, plane feste Zeiten für Nachrichten und nicht „nebenbei den ganzen Tag“. Überlege regelmäßig: „Hilft mir diese Information – oder überfordert sie mich nur?“

Ab wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?
Wenn Angst, Panik oder Stress deinen Alltag deutlich einschränken, du kaum noch schlafen kannst oder das Gefühl hast, allein nicht mehr zurechtzukommen, ist es ein guter Zeitpunkt, professionelle Unterstützung zu suchen.

Was ist der Unterschied zwischen äußerer und innerer Krisenvorsorge?
Äußere Vorsorge umfasst Dinge wie Vorräte, Ausrüstung und Notfallpläne. Innere Vorsorge betrifft deine Gedanken, Gefühle, Verhaltensmuster und deine Fähigkeit, in Stressmomenten ruhig und handlungsfähig zu bleiben.

💡 Zum Mitnehmen:
Du musst nicht angstfrei sein, um Krisen zu überstehen.
Aber du kannst dir Schritt für Schritt mentale Vorräte, innere Ruhe und mehr Handlungsfähigkeit aufbauen – in deinem Tempo, ohne Panik, mit vielen kleinen, machbaren Schritten.